Ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo

Estamos en casa, es lo que nos toca en estos tiempos, pero no es motivo para dejarnos estar y hay muchas posibilidades de actividades para hacer y mantenernos en forma. Por eso hoy te traemos Los 17 mejores ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo.

¿Te gustaría hacer tu entrenamiento de piernas en casa? ¿Está buscando ejercicios para los que no necesitas equipo costoso? ¿Un entrenamiento que fortalece los músculos de las piernas en la sala de estar? Muy bien! ¡Aquí encontrarás ejercicios efectivos para las piernas en la sala de estar!

Cómo obtener piernas saludablemente entrenadas en la sala de estar con ejercicios en casa

Hacer ejercicios regularmente no es la única razón por la que se quema grasa corporal. Porque los músculos son verdaderos consumidores de calorías, así que si tenes músculos mas tonificados y a eso le sumamos que la actividad física aumenta el metabolismo, incluso en reposo, vas a quemar más calorías también en los dias de descanso entre entrenamientos. Suena bien, ¿no?

Por supuesto, también podrías ir al gimnasio, pero no en estos momentos, así que lo ideal por ahora es entrenar tus piernas en la sala de estar o algún lugar donde puedas estar cómoda en tu casa.

Entrenamiento de piernas en casa: los mejores ejercicios de piernas para muslos y piernas

Para entrenar todos los grupos musculares en las piernas vamos a recomendarte una combinación de diferentes ejercicios para entrenar las piernas en casa.

La sentadilla con salto entrena las piernas

sentadillas con salto
Con este ejercicio de una pierna, entrenas tanto los muslos como la parte inferior de las piernas. Además, los músculos de los glúteos están en uso y aumenta la circulación.

 

  • Comience con una posición vertical.
  • Ahora baja tu trasero hacia el piso como si quisieras sentarte.
  • Las manos están frente a tu cuerpo.
  • Ahora saltas al aire con ímpetu y estiras todo tu cuerpo.

Sentada contra la pared para los músculos del muslo.

Sentadas contra la pares
Ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo: Parece super fácil, ¿no? Bueno, espera hasta que lo pruebes 🙂 Los muslos tienen mucho que ver con este ejercicio de piernas.

 

  • Encuentra una pared o una puerta (¡asegúrate de bloquearla para que nadie la abra!)
  • Apoya tu espalda contra la pared.
  • Póngase en cuclillas hasta que sus muslos y piernas formen un ángulo de 90 °.
  • Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos.

Entrenamiento de piernas en casa con sentadillas con patada lateral

Entrenamiento de piernas en casa, sentadillas con patada lateral
Las sentadillas de todo tipo son un ejercicio efectivo para las piernas de los muslos. Un gran efecto secundario: siempre entrenan automáticamente las nalgas.De los mejores ejercicios para entrenar las piernas en casa
  • La posición inicial es una sentadilla normal.
  • En lugar de ir a la posición inicial normalmente, lo haces con impulso.
  • Te pones de lado en el aire. Balancee su pierna lo más alto que pueda y luego vuelva a ponerse en cuclillas.

Entrenamiento de piernas en casa con tablas laterales y elevaciones de piernas

Entrenamiento de piernas en casa, tabla con pierna levantada
Ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo: Por supuesto, un ejercicio avanzado. Si no puede hacer esto, acuéstese de lado y levante la pierna lo más alto posible.
  • Acuéstese al lado de la colchoneta de ejercicios .
  • Levante su cuerpo de la colchoneta apoyándose con el codo.
  • Ahora levante lentamente la pierna y bájela nuevamente.

El puente para muslos entrenados

Ejercicio para gluteos de acero
Simple pero imprescindible para cualquiera que quiera fortalecer sus muslos y gluteos: el puente.
  • Acuéstese en la colchoneta de ejercicios .
  • Dobla las piernas y coloca los brazos al lado de tu cuerpo.
  • Ahora levante lentamente la pelvis del piso hasta que su cuerpo forme una línea.
  • Tense las nalgas y el estómago y baje y levante nuevamente después de 10 segundos.

Estocada con rotación del tronco

Estocadas con rotación para el entrenamiento de piernas en casa con o sin peso
El ejercicio clásico de pierna es la estocada. Tome un peso para que el ejercicio sea un poco más efectivo.

Continuamos con los ejercicios para entrenar las piernas en casa

  • Ponte de pie y da un gran paso adelante.
  • Dobla tus rodillas para que tus muslos delanteros y tus piernas formen un ángulo de 90 °.
  • Lentamente gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego lentamente hacia la derecha.
  • ¡Y cambio de lado!

Seguimos con nuestros ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo

Lifting pélvico con una pierna.

puente pélvico con una pierna
Cualquiera que instale el levantamiento de pelvis de una pierna en el entrenamiento de piernas fortalece los músculos del muslo trasero en particular.
  • El punto de partida es un puente normal.
  • Ahora levante la pierna izquierda doblada en el aire.
  • Baje y levante la pelvis al menos 10 centímetros hacia arriba y hacia abajo.
  • Haz al menos 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Levante la pierna de lado con bandas de resistencia.

Entrenamiento de piernas en casa con o sin banda de resistencia
Puedes hacer este ejercicio de entrenamiento de piernas con o sin bandas de resistencia. Con, por supuesto, es más efectivo. Si no tienes una cinta, puedes anudar medias 🙂
  • Acuéstese al lado de la colchoneta de ejercicios .
  • La banda está justo por encima de tus rodillas.
  • Ahora abra las piernas y empújelas lo más que pueda.

Entrenamiento de piernas para las pantorrillas.

Entrenamiento de piernas en casa releve
Durante el entrenamiento de piernas en casa, puede enfocar los músculos de la pantorrilla de manera específica. Todo lo que necesitas es una pared.
  • Párate contra la pared y sostén tus brazos.
  • Levanta la pierna derecha. Te pones en punta de pie lo mas posible con la pierna izquierda.
  • Ahora balancee su pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo.

Ejercita tus piernas con el ejercicio físico «tijeras»

Entrenamiento de piernas en casa tijeras para piernas y abdominales
Las tijeras son un ejercicio físico que se usa para entrenar toda la parte inferior del cuerpo. Desde la espalda baja sobre las piernas hasta los músculos abdominales.
  • Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta .
  • Levante ambas piernas del piso.
  • Ahora muévalos hacia arriba y hacia abajo alternativamente como tijeras. No bajes las piernas.

Entrenamiento de piernas en casa con estocadas laterales

Estocada laterales para las piernas
El torso se proyecta a los músculos internos del muslo de la pierna flexionada-

Vamos con otro de los ejercicios para entrenar las piernas en casa

  • Ponte de pie y da un gran paso a un lado.
  • Ahora inclínate hacia la derecha y estira la pierna izquierda.
  • La rodilla derecha está sobre tu talón.
  • Lleva tu trasero hasta la rodilla.

Estocadas con salto

Estocadas con salto en el lugar
Los ejercicios de salto de todo tipo son muy buenos para todos los grupos musculares de las piernas. Incluso los músculos más pequeños de las piernas están involucrados en alejarse rápidamente del piso.
  • Comenzamos con una estocada normal: la pierna izquierda está al frente.
  • En lugar de moverte lentamente a la posición inicial, lo haces con impulso.
  • Salta un paso adelante y aterriza de nuevo en una estocada. Ahora la pierna derecha está al frente.

Salta desde un comienzo estático en el lugar

Entrenamiento de piernas en casa saltos en el lugar
Parece fácil no? Pero es realmente terriblemente agotador. Como con todos los ejercicios de salto, todos los músculos de las piernas están involucrados. ¡Asegúrese de usar una colchoneta antideslizante!
  • Párese sobre la cintura sobre la colchoneta de ejercicios.
  • Agáchate y salta tan alto como puedas.
  • Tiras de los muslos lo más que puedes hacia el pecho y los talones hacia las nalgas.

Entrenamiento de piernas en casa: tablas de una pierna con un brazo extendido

Entrenamiento de piernas en la tabla elevando miembros
Las tablas son ejercicios típicos de cuerpo completo. Estiran las fibras musculares desde los dedos hasta la punta de los dedos.
  • Empiezas en la posición inicial de flexiones. Tu cuerpo está estirado. El fondo y el vientre están tensos.
  • Ahora levante la pierna derecha y el brazo izquierdo.
  • Mantenga la posición al menos 20 segundos antes de cambiar de lado.

El ejercicio tipo Superman como entrenamiento de piernas en casa

Ejercicio de Superman como entrenamiento de piernas en tu living
El ejercicio Superman o mejor dicho Superwoman 🙂 entrena la espalda además de los músculos de las piernas. Entonces, si a menudo tiene dolor de espalda baja (vértebras lumbares), ¡definitivamente debe darle una oportunidad a este ejercicio!
  • Acuéstate boca abajo.
  • Levanta la cabeza de la colchoneta .
  • Extiende tus brazos hacia adelante y levanta las piernas.
  • Si lo desea, puede mover las piernas ligeramente hacia arriba y hacia abajo para aumentar el efecto del entrenamiento.

Toca los pies con los dedos de la mano y salta

Entrenamiento de piernas en casa saltos en el lugar desde una sentadilla
Con esta variación de sentadillas, tu circulación se pone en marcha. Entrena los muslos, las piernas y las nalgas.
  • El punto de partida es una sentadilla normal.
  • En lugar de tener las manos en el aire, toca los dedos de los pies.
  • La mano derecha toca el zapato izquierdo.
  • Salta al aire de nuevo con un buen swing.
  • Al aterrizar, toca el zapato derecho con la mano izquierda.

Vamos con el ultimos de los ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo

La patadas para los muslos y las nalgas.

Entrenamiento de piernas en casa patada hacia atras
Ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo: Este ejercicio asegura una buena definición muscular. Al mismo tiempo, los muslos internos y los muslos mismos se fortalecen.

Este ejercicio asegura un fondo realmente nítido. Al mismo tiempo, los muslos internos y los muslos mismos se fortalecen.

  • Arrodíllate sobre la colchoneta de ejercicios.
  • Las manos están debajo de los hombros. Las rodillas debajo de la cadera.
  • Levante la pierna derecha hacia un lado hasta que la rodilla esté al nivel de la cintura. Y baja de nuevo. Haga este ejercicio durante 30 segundos por pierna.

Por qué no necesitas ningún equipo para entrenar las piernas en casa

El peso corporal es suficiente para muchos ejercicios de piernas así que es suficiente trabajar con tu propio peso, especialmente como principiante.

Esperemos que estos ejercicios te sean útiles. abrazo grande y a trabajar con estos ejercicios para entrenar las piernas en casa sin equipo

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¿Por que es importante un certificado de aptitud física?

aptitud-CEMEl Certificado de Apto Físico es un paso fundamental hacia la participación segura en la práctica de deportes. Es una valiosa oportunidad para detectar patologías ya que en la práctica se determinan varios de los parámetros que nos dan una cabal idea de sus condiciones físicas y de surgir dudas ya sea en los valores que se establezcan o como resultado del interrogatorio, se realizan interconsultas con los especialistas que correspondan. Por todo esto se recomienda que el certificado sea real y no solo firmado por un médico amigo, pues no se trata del típico chequeo de salud, se trata de evaluar si el jugador está en condiciones físicas de realizar las actividades para las cuales se está solicitando el trámite.